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(Kapitel 6)
Meditation, Stille, Entspannungsübungen
Was aus Fernost kommt, liegt im Trend. Das gilt insbesondere für
die Meditation, die in den letzten Jahren einen wahren Boom erfahren
hat. Mittlerweile dürfte wohl keine Volkshochschule mehr ohne
Meditationsgruppe auskommen.
Der Begriff lässt sich schwer fassen. Zum
einen kann die Meditation ein weites Spektrum von Übungen zur
Selbstbesinnung und Selbstversenkung bezeichnen mit fließenden
Grenzen zu allerlei verwandten Formen, die in diesem Abschnitt beschrieben
werden. Zum anderen gibt es nicht die eine Definition, was sich
hinter diesem Begriff verbirgt und das eine Patentrezept, wie man
meditieren kann.
Im Gegenteil: Der Weg ist oft steinig und schwer. Meditation ist
etwas, was man sich über einen längeren Zeit-raum erarbeiten
muss. (Das ist nur auf den ersten Blick ein Widerspruch zur erhofften
Entspannung.)
Das, was wir im strengsten Sinne und in Abgrenzung
zu anderen Übungen wie etwa dem Autogenen Training als Meditation
bezeichnen würden, wäre für den Jugendgottesdienst
also wenig brauchbar.
Einige grundlegende Dinge seien hier dennoch
benannt: Zuerst gehört natürlich Ruhe zur Meditation -
innerliche wie äußerliche Ruhe. Keine störenden
Nebengeräusche in dem Raum, in dem man meditieren möchte
und auch kein Termindruck - auf dem Sprung lässt es sich schlecht
meditieren.
Ein anderes wichtiges Element ist der Atem. Sich einmal nur auf
seinen eigenen Atem zu konzentrieren und sich von ihm leiten zu
lassen, ist gar nicht so einfach. Schließlich ist noch auf
die Haltung zu achten. Die muss vor allem auch eines sein, ruhig
nämlich.
Zu Beginn einer Meditation sollte man sich eine
bequeme Position verschaffen, die dann auch nicht mehr verändert
wird. Es bietet sich der Schneidersitz an oder für Fortgeschrittene
der so genannte Lotus-Sitz, bei dem die Füße nach oben
verschränkt werden. Was dann passiert, ist nicht mehr zu beschreiben:
Die innere Einkehr mag von jedem anders erlebt werden, je nachdem
als beruhigend, heilsam, bedrohlich.
Gleichwohl gibt es - und gab es immer - eine
christliche Meditation. Deren Wurzeln sind freilich arg verschüttet
und müssen erst frei gelegt werden. So ist eine übliche
Form die so genannte Wortmeditation. Dabei versucht der oder die
Meditierende sich voll und ganz auf ein Wort einzustellen. Das geschieht
durch fortwährendes Wiederholen des Wortes, durch lautes Vorlesen,
sich Einprägen und Vergegenwärtigen, Auswendiglernen.
Wort meint in diesem Zusammenhang ein oder mehrere Bibelverse, einen
Spruch oder Ähnliches.
Dieses Wiederkäuen (der Fachmann sagt:
ruminatio, denn im Hintergrund steht die Vorstellung, dass die Schrift
so etwas wie geistige Nahrung ist) von Schriftworten wurde ursprünglich
vornehmlich mit Psalmworten betrieben.
Eine feste Form dieser Art ist das so genannte
Herzensgebet, das aus der christlichen Ostkirche stammt und oft
mit dem Yoga verglichen wird. Dabei sprechen die Betenden immer
wieder die Formel »Herr Jesus Christus, (Sohn Gottes,) erbarme
Dich meiner!«, wobei der erste Teil (Herr Jesus Christus,
Sohn Gottes) beim Einatmen gesprochen wird und der zweite Teil beim
Ausatmen.
Will man eine Unterscheidung zwischen christlicher
und fernöstlicher / buddhistischer Meditation treffen, kann
man vereinfacht sagen, dass der Unterschied im Gegenstand festzumachen
ist.
Die buddhistische Meditation richtet sich auf das Nichts (Nirwana).
Die Einheit mit dem Nichts und die völlige Erlöschung
des eigenen Ichs, für »den Buddhisten« ein Zustand
der Glückseligkeit, ist ihr Ziel.
Die christliche Meditation hat einen mehr dialogischen Charakter.
Das heißt, sie richtet sich auf Gott und Jesus Christus und
mündet im Gebet beziehungsweise der Anrufung.
Wie oben schon erwähnt, ist meditieren zwar etwas, das man
mal im Jugendgottesdienst machen kann, aber richtig interessant
wird es erst, wenn man sich gut eingeübt hat und es vor allem
öfter macht. Literatur und Möglichkeiten, Kurse zu besuchen,
gibt es ja zur Genüge.
Die folgenden »artverwandten« Vertreter
können ohne großes Vorwissen - vor allem der Teilnehmenden
- im Jugendgottesdienst so durchgeführt werden. Unserer Beobachtung
nach werden Entspannungs- und Meditationsübungen verstärkt
von Jugendlichen für den Jugendgottesdienst angefragt. Dem
soll hier in gewisser Weise Rechnung getragen werden.
MTT
Christoph Brechtel beschreibt das »Muskuläre Tiefentraining«
kurz so: »Das muskuläre Tiefentraining (MTT) ist leicht
zu erlernen, praktisch anwendbar, wirkt sofort, ist frei von philosophischen
und meditativen Verbrämungen und fordert vom Übenden weder
Ehrfurcht noch Geduld.« (1994: 2) Ohne jeden Schnickschnack
geht es beim MTT nämlich um Muskelentspannung.
Verspannungen sollen dadurch gelöst werden,
dass bestimmte Muskelpartien so kräftig angespannt werden,
dass es schon schmerzt und sie in dem Moment, in dem die Anstrengung
am größten ist, wieder locker gelassen werden. Darauf
folgt eine Phase mit entspannenden Gegenbewegungen. Auch bei dieser
Methode spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Sie muss nämlich
- auch während der stärksten Anspannung - locker weiter
geführt werden: Die Luft darf auf keinen Fall angehalten werden.
Fünf Grundlagenübungen des MTT gibt
es, eine sei hier zumindest angedeutet:
King Kong (außerdem gibt es noch Quasimodo, Panzer, Siegfried
und Flitzebogen) entspannt Arme und Nackenbereich. Vor der Brust
werden die Hände zu Fäusten geballt, fest gegeneinander
gepresst - wie beim Affen eben. Wenn die Arme zittern und es weh
tut, noch ein wenig drücken. Danach einfach die Arme fallen
lassen und versuchen, sie richtig ausbaumeln zu lassen.
Im Jugendgottesdienst lassen sich diese und
die weiteren Übungen, die in der angegebenen Literatur beschrieben
sind, prima als Vorspiel für eine nachfolgende Methode, wie
etwa die Phantasiereise einsetzen. Wie beim Sport muss man sich
nämlich auch für die Meditation aufwärmen - so von
jetzt auf gleich eine Meditationsphase zu starten, das gelingt nicht
jedem gleichermaßen gut.
Phantasiereisen
/ Autogenes Training
Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die aus der
Selbst-Hypnose entwickelt wurde. Bei Forschungen in diesem Bereich
fand man nämlich heraus, dass bestimmte Gefühle wie Wärme
und Schwere sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
Beim Autogenen Training versucht man nun, diese Gefühle gezielt
bei sich selbst auszulösen, indem man sich fest darauf konzentriert
(Autosuggestion). Dadurch stellen sich schließlich Entspannung
und Erholung ein.
Freilich müsste man lange üben, um
alle Übungen des Autogenen Trainings zu beherrschen. Eine wirksame
Form, um es auch mit ungeübten Leuten durchführen zu können,
sind die so genannten Phantasiereisen. Das sind kleine Geschichten
zum Vorlesen, in die die Übungen, vornehmlich Ruhe, Schwere
und Wärme, eingebaut sind. Die Zuhörer müssen es
sich nur bequem machen und im Geist den Stationen der Geschichte
folgen.
»Du stehst an der Reeling und schaust
aufs Meer -
die Wellen tanzen auf und ab - auf und ab -
du spürst deinen Atem - ruhig und gleichmäßig -
er hat den gleichen Rhythmus wie das Meer -
auf und ab - gleich ein und aus -
Schwere - Wärme - Ruhe durchströmt deinen Körper
- dich« (Müller 1997: 153)
Mandalas malen
Der Begriff Mandala kommt aus einer alten, indischen Sprache, dem
Sanskrit, und meint so etwas wie Kreis oder Ring. Der Kreis ist
ein uraltes Symbol für Einheit, Vollkommenheit und Ordnung.
Die Tibeter und Inder haben eine besondere Vorliebe für Mandalas
und benutzen sie für ihren Kult und ihre Meditation.
Das Mandala ist nach einem bestimmten Ordnungs-schema aufgebaut.
So sind alle Formen und Linien strahlenförmig um den Kreismittelpunkt
angeordnet. Es entsteht dabei der optische Eindruck, als würde
alles auf die Mitte hin streben.
Genau genommen begegnen einem solche Mandalas
auch in unseren Breitengraden andauernd. Das bunte, runde Fenster
(Rosette) einer Kathedrale, ein Fahrradreifen, ein Gänseblümchen
- das alles könnte man als Mandala bezeichnen. Wenn man einen
Blick durch ein Kaleidoskop wirft, sieht man auch ein Mandala.
Der Schweizer Psychoanalytiker Carl Gustav Jung
(1875-1961) wollte im Mandala einen Archetyp, das heißt ein
Urbild des Menschen entdeckt haben. Will meinen: Egal, wo auf der
Welt Menschen leben, bringen sie, während sie so gedankenverloren
auf dem Telefonblock kritzeln oder mit einem Stock im Wüstensand
malen, immer wieder spontan dieses Symbol hervor.
Denn es steckt unbewusst in jedem Menschen, auch wenn er noch nie
davon gehört oder es sich bewusst gemacht hätte.
Mandalas auszumalen ist eine Form der Selbstbesin-nung
und der Meditation. Dabei ist es eine kreative und recht simple
Form. Man braucht nämlich nicht allzu viel Übung im Gegensatz
zu anderen Techniken (Yoga beispielsweise), die man zunächst
gut beherrschen muss, um sich entspannen zu können. So soll
das Ausmalen eines Mandalas helfen, neue Kraft zu schöpfen
und vom Alltag loszulassen, die eigene Mitte zu finden oder sich
und seine Gedanken neu zu ordnen. Inzwischen wird das Mandala-Malen
auch vielfach schon in Grundschulen und vielen Gruppen eingesetzt,
es ist erstaunlich, wie gut sich gerade auch Kinder darauf einlassen.
Bevor man beginnt, ein Mandala auszumalen, sollte man sich zunächst
ein wenig Zeit nehmen, es auf sich wirken zu lassen und es sich
genau anzuschauen. Dann beginnt man vom äußeren Rand
zur Mitte hin, das Mandala auszumalen oder von innen nach außen
- nur wechseln sollte man die Richtung nicht.
Dabei sollte man sich ruhig Zeit lassen und sorgfältig, immer
in den vorhandenen Grenzen bleibend, die Flächen ausmalen.
Welches Material man dazu verwendet, ist egal.
Ob Bunt- oder Filzstifte, Wasserfarbe oder Kreide, es sollte nur
möglichst dazu geeignet sein, flächig zu malen, ohne dass
allzu viele Striche entstehen.
Bildmeditation
Auch über ein Bild kann man meditieren. Es gilt dafür
ebenfalls das, was oben schon unter dem Stichwort Meditation und
Wortmeditation gesagt wurde.
Bei der Auswahl eines Bildes muss freilich einiges
beachtet werden. Zunächst: Ist das Bild gehaltvoll genug, um
es für eine längere Weile zu betrachten? Passt es genau
zum Inhalt des Jugendgottesdienstes? Vermittelt das Bild den Inhalt,
den ich ausdrücken will oder muss ich erst eine große
Brücke bauen, um mein Anliegen verständlich zu machen?
Vermittelt das Bild Ruhe (was ich ja durch die Meditation erreichen
möchte) oder wühlt es den Betrachter eher auf? Denn gerade
das Letzte ist besonders wichtig.
Die Meditation soll entspannen und besinnlich
machen. Letztendlich soll sich der Betrachter in das Bild hineinfühlen,
die übliche Distanz von Bild und Betrachter soll abgelegt werde.
Ergo: Über einem Schocker kann man nicht meditieren! (Will
man aber gerade ein solches Bild einsetzen, ist die Bildmeditation
nicht die richtige Methode.) Einen Diasatz, also eine Bildfolge
zum Meditieren, mit einem dazugehörigen Text-Heft lässt
sich in vielen Mediotheken ausleihen. Dort werden mannigfaltige
Sachen dieser Art angeboten.
Folgendes Muster hat sich für eine Bildmeditation
bewährt: Das Bild wird den Betrachtern vor Augen geführt.
Das kann auf unterschiedliche Weise gehen. Mit dem Dia-Projektor,
dem Beamer, einem Overhead-Projektor kann das Bild an eine Wand
geworfen werden. Ebenso ist es möglich, Kopien des Bildes zu
verteilen oder sogar Postkarten. Als großes Poster könnte
das Bild irgendwo im Raum aufgehängt werden.
Den Betrachtern sollte dann ein wenig Zeit gegeben
werden, sich in das Bild hineinzusehen, es auf sich wirken zu lassen,
sich jede Einzelheit einmal zu vergegenwärtigen. Daraufhin
wird jemand einen Text mit Erklärungen und Einfällen zu
diesem Bild vorlesen oder vortragen.
Darin müssten Informationen rund um das Bild enthalten sein.
Wer hat es gemalt, wann und unter welchen Umständen? Weiter
eine Bildbeschreibung und -erklärung, damit allen klar ist,
was auf dem Bild zu sehen ist.
Dann können weitere Gedanken folgen, darüber, was das
Bild bedeuten könnte und wofür es steht, was das Bild
für Gefühle beim Betrachter wecken könnte und warum
sich das Bild wunderbar ins Thema des Jugendgottesdienstes einfügt.
Es soll sich eine nächste Phase anschließen,
in der die Betrachter mit dem Bild allein gelassen werden. Wenn
es ihnen entspricht, können sie sich jetzt voll und ganz mit
dem Dargestellten identifizieren: Einswerden mit dem Bild, beziehungsweise
in Gedanken auf die Reise gehen.
Meditationsspaziergang
Wie bei der oben beschrieben Wortmeditation wird ein Wort, das heißt
ein Spruch, ein Bibelvers oder Ähnliches, immer wieder gesprochen.
Dabei gehen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer im Raum herum und
sprechen das Wort leise für sich. Der Vers oder Spruch soll
sich dabei - das geschieht aber ganz automatisch - dem Rhythmus
des Gehens anpassen.
Atemübung
Wir machen es gut 26.000-mal am Tag, aber meistens unbewusst. Dabei
kann bewusstes Atmen so herrlich entspannend sein und ist zudem
so einfach. Hört sich an, wie ein schlechter Werbespot, ist
aber nicht ganz falsch.
Atemübungen dienen der eigenen Beruhigung.
Im Alltag atmen wir oft recht flach und durch die Brust. Das soll
bei dieser Art von Übungen bewusst durchbrochen werden. Grundmuster
ist immer: Es wird tief und aus dem Bauch heraus geatmet, nur so
kann sich die Entspannung einstellen.
Es gibt viele Atemübungen und wer sich
näher damit beschäftigen möchte, der wende sich an
den Buchhändler seines Vertrauens. Es gibt mannigfaltige Literatur
zu diesem Thema. Drei Übungen, allesamt Grundübungen,
seien hier beschrieben. Sie werden jeweils mindestens fünf
bis zehn Minuten durchgeführt.
1) Man nimmt eine entspannende Sitzhaltung ein
und schließt mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Dann atmet
man vollständig ein, schließt es mit dem Daumen und atmet
durch das linke Nasenloch aus. (Daumen wegnehmen vorher natürlich
nicht vergessen!) Bei Zeiten kann man dann die Richtung wechseln.
2) Eine denkbar einfache Übung ist das
verlängerte Ausatmen. Dabei versucht man, am besten auf dem
Boden liegend, tief in den Bauch einzuatmen, und dann nur so langsam
wie möglich auszuatmen.
3) Das Gleiche nur andersherum: Man atmet tief
ein und versucht so viel Luft wie möglich in die Lungen zu
pumpen. Wenn nichts mehr geht, versucht man, einzuhalten für
20 bis 30 Sekunden und atmet dann aus.
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